（睡眠法）睡眠のゴールデンタイムは22時から2時ではありません（スタンフォード式）
朝起きるのが辛い・すっきり起きることができないと、睡眠や朝の目覚めで悩んでいる人は少なくないと思います。
僕の知り合いの税理士受験生の方で、朝起きるのが苦手で目が覚めても次の行動に移るまでに時間がかかってしまうという人がいます。
その人と話しているときに以前買ったままで読めていなかった〝スタンフォード色最高の睡眠法〟と言う本を思い出し改めて読んでみました。
ですので今日は、これまでの睡眠に関する間違った常識や、最新の研究で判明した眠りについて、あまり詳細には書けませんが自分の中に取り入れて使っている部分を少しずつ紹介していきたいと思います。
目次
睡眠時間が足りないのは借金と同じ
日ごろから睡眠時間を十分に取れていない人はよく自分の現在の状態を睡眠不足と表現しますが、睡眠は不足するのではなく負債が溜まっていくイメージを持つことが大切です。
なので週に1日の休日などに、不足していた部分を寝だめをして取り返そうと思ってもそれは無理なのです。
足りないから1日でまとめてポンと返せば良いのではなく、定期的に睡眠時間が足りない人は1日2日寝溜めしても返せないほどの睡眠の負債を抱えていることになります。
短時間睡眠者は短命で肥満度が高く生活習慣病になりやすい傾向にあるので、いかに睡眠負債を抱えずに日常生活を送れるかが最重要事項ですね。
睡眠負債を返済すればパフォーマンスは劇的に上がる
スタンフォード大学の睡眠研究チームが行った実験にこのようなものがあります。
ハードな練習をこなし、睡眠が不足気味だったバスケットボール部員を40日間10時間ずつベッドに入らせる。
するとその後の計測で、80メートル走のタイムとシュート成功率が上がったというものです。
その40日の間で彼らは平均して8時間10分ほどの睡眠時間をとることにより自然と快適に目を覚ますようになりました。
睡眠負債が溜まっていた彼らが、適切な睡眠時間で起床できるようになるまでに、40日間10時間もの時間が必要だったわけです。
この結果は上の文章でも書いたように、睡眠時間が足りない人は1日2日寝だめしても簡単には睡眠負債が返せないことを表しています。
きちんと睡眠負債を返済すれば間違いなく自分自身の能力は上がるのです。
しかし1つ疑問が湧いてきませんか？
・1日10時間以上も眠りの時間を確保・それを継続 ・そして睡眠負債を返済し終えて自分のベストな睡眠時間を把握する なんて無理ですよね。
しかしスタンフォード色最高の睡眠法ではこの疑問についての答えも提示してくれています。
それは「黄金の90分」本当の意味での眠りのゴールデンタイムを知ることです。
この黄金の90分とは入眠時すぐ訪れる90分のノンレム睡眠のことを指します。
眠りについてからの最初の90分で如何に深いノンレム睡眠に落ちることが出来るかが最も大切で、逆に言うと最初の90分が崩れれば残りの睡眠にも多大な影響を及ぼすことになるのです。
この黄金の90分をベストな状態で迎えられれば、睡眠負債の完済とまではいきませんが、8時間以上の睡眠時間を確保できない人でも睡眠負債を抱えるリスクは減らすことが出来ます。
どうすれば黄金の90分をフルに活用できるのか
ではどうすれば睡眠導入後の「黄金の90分」をフルに活用できるのか？
それは寝る気スイッチを入れることです。
スイッチを入れるための準備その１ (熱放散を利用する）
ここからは詳しく説明しようとすれば本の内容を書きまくらなければならないので、ざっくりとかいつまんで説明しますね。
寝る時間を決めてその90分前に入浴を済ませることにより熱放散の原理を利用し快適に睡眠に落ちることが可能です。
熱放散とは何ぞやという人はこちらを手に取ってみて下さい〝スタンフォード色最高の睡眠法〟
忙しくて入浴後90分も睡眠までの時間をおけないという人は、寝る前に足湯をしてから少し手足の体温を上げて眠ると90分前の入浴後に行われる熱放散と同じ効果が得られます。
準備その2 (脳に刺激を与えない)
睡眠前の脳はわずかな刺激にも反応してしまいます。
なので寝る前には退屈な本を眺めるように読むのがオススメです。
準備その３ (快眠のための第一歩は寝起きにあり)
朝ぐずぐず目覚めると脳は1日中眠気を感じ、夜また眠れなくなってしまいます。
朝きっちりと覚醒することで夜もきちんと眠くなるです。
そのための1番の方法は朝の光を浴びることです。
他には
・手を冷たい水で洗う
・家の中を裸足で歩いて手足の体温を下げる
・寝起きに温かいスープを飲んで深部体温(お腹や胸の体温)を上げる
これらを実行することにより、朝の覚醒を促します。
準備その4 (少量のお酒を飲む)
ただし飲み過ぎは厳禁ですよ。
コップ半分くらいで十分みたいです。
準備その５(いつもより早く寝ない)
明日いつもより1時間早く起きなければならないという時には、いつも通りの時間に寝て睡眠時間を1時間削った方が逆に質の良い眠りが得られます。
大切なのは眠りにつく時間を毎日一定に保つことです。
この他にもまだまだ紹介できていない目からウロコの睡眠情報もたくさん載っているのでオススメですよ！
まとめ
この記事をもとに夜22時に寝て朝5時に起きる場合の入眠行動を書いてみます。 ①20時30分までに入浴を済ませる 朝起きるのが苦手・ツライという人は参考にしてみて下さい。
②寝る少し前(10から15分位前)にお酒を少量だけ飲み難関で退屈な本を読む
③目覚めは1日の自分への投資と思い全力で起きる
④日光浴び裸足で冷蔵庫に向かって牛乳などを温めて飲む
⑤この日も寝る前に同じ行動をとり同じ時間に寝る
慧すけ
